Серия особых публикаций: «Уникальные упражнения, которые вы сможете выполнять самостоятельно»

Друзья! Каждый день мы получаем много вопросов, как продолжить занятия пилатесом, если нет возможности прийти в студию. Специально для того, чтобы вы не расставались с любимой практикой в путешествиях, поездках, командировках и других ситуациях, мы начинаем серию особых публикаций, доступных на нашем сайте и на канале YouTube. Тренеры PRIME PILATES поделятся с вами уникальными упражнениями, которые вы сможете выполнять самостоятельно. Но помните, что лучше тренировки в нашей студии ничего нет!

 

Push Up

Исходное положение стоя: представьте, как ваши стопы погружаются в пол, а макушка «растет» к потолку. Начните с кивка головы, затем каждым позвонком двигайтесь вперед и вниз, опускаясь словно вокруг невидимого шара. Положите ладони на пол и шагайте ими в положение планки, не раскачиваясь телом. Представляйте, что залезаете в узкую трубу. Из планки сделайте 3 небольших отжимания, сохраняя хорошее вытяжение через макушку и стопы, а затем шагайте ладонями обратно в положение наклона. Погружая стопы в пол, начните раскручиваться в исходное положение. Ваши тазовые кости будут вращаться вокруг тазобедренного сустава. Затем «выстраивайте» каждый позвонок, словно кирпичик, друг над другом. Повторите несколько раз.

Twist

Исходное положение - сидя на боку, с опорой в одну ладонь. Поднимаемся в положение боковой планки, а затем выталкиваем таз вверх, ногами и рукой. Поначалу можно помогать себе другой рукой, если не хватает сил подняться вверх. Сохраняя опору в ребра стоп, вытягивайте седалищные кости к потолку.
В варианте с одной рукой, другая рука рисует большой круг по потолку, а затем в верхней точке опускается и тянется к противоположной стопе. Повторите упражнение несколько раз, а затем сделайте его с другой стороны.

Side to side

Исходное положение: лежа на коврике, стопы расположены на полу. Руки также находятся на полу, ладони - ваша опора. Сделайте вдох в задние нижние ребра и почувствуйте, как лопатки «погрузились» на коврик. Начните движение ногами из стороны в сторону до нижнего угла лопаток, а обратно возвращайтесь от ребер, «закручиваясь», как конфетная обертка. Двигайтесь на выдохе, больше стабилизируя себя; или на вдохе, увеличивая раскрытие и вращение ребер.
В следующий раз поднимите ноги в Table top, соедините колени и держите их вместе во время движения, словно приклеенными друг к другу. Снова начните двигать бедрами - они ваш драйвер движения, а обратно возвращайтесь от ребер. Лопатки удерживайте на полу. Помните, ваши ладони - это ваша опора и поддержка. Сохраняйте осевое вытяжение на протяжении всего упражнения. Вытягивайтесь макушкой и седалищными косточками. Можно усложнить упражнение вытягиванием «верхней» ноги. Противопоказаний к выполнению этого упражнения нет, однако будьте осторожны при остеопорозе и при обострении патологий позвоночника. При беременности выполняйте упражнение, удерживая стопы на полу.

Quadraped

Примите исходное положение стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечевыми суставами, а колени - под тазобедренными. Немного подвигайтесь лопатками и ребрами вверх и вниз. Приподнимаясь вверх, давите ладонями в пол, расширяясь в лопатках. Разверните локтевые отростки в стороны, а изгибы вовнутрь. Направьте взгляд в коврик, вытягиваясь через макушку и сохраните это осевое вытяжение на протяжении всего упражнения. Удерживая положение четырехугольника, давите правой голенью и левой ладонью в пол, и на выдохе начните вытягивать левую ногу назад, скользя по полу. Вернитесь обратно, не меняя положения туловища, представляя, что на вашей голове, лопатках и крестце сидят бабочки, и вы боитесь их спугнуть. Чередуйте ноги, попеременно вытягивая их на выдохе. В следующий раз добавьте вытяжение рук одновременно с вытяжением ног. Старайтесь высоко не поднимать руки, сохраняя ощущение, что у вас между ухом и плечом есть красивые длинные хрупкие сережки.
Противопоказанием к упражнению будет невозможность переносить вес на ладони и колени. При дискомфорте запястья (лучезапястный синдром) поставьте предплечья на мягкий бокс или на мяч.

Standing Balance

Исходное положение тела: стоя, ноги расположены параллельно, на ширине тазобедренных суставов. Выстраиваем тело в нейтраль: пятки, крестец, задние ребра и затылок - на одной линии. Сместите вес тела на левую ногу, правая - в легком прикосновении. Левая начинает погружаться вниз. Чем больше вы погружаетесь вниз, тем больше голень, таз, голова двигаются вверх! Нужно «давить» на всю левую стопу, и не забывайте про осевое вытяжение!
На вдохе подготовьтесь, на выдохе - скользите правой ногой назад, позволяя туловищу наклониться вперед. Продолжайте, пока нога и туловище не будут параллельны полу. Задержитесь на 4 дыхательных цикла. Сохраняйте позвоночник нейтральным, тянитесь макушкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу.
Это упражнение полезно тем, что оно улучшает осознанность, баланс тела и его координацию.

Rollover / Jackknife / Bicycle

При помощи его мы укрепим мышцы живота и посмотрим на мир с «другой стороны».

Русалка

Принимаем исходное положение, как на видеоролике. Формируем «хвост русалки» с правой стороны. Можно сделать несколько тазовых движений вперед и назад, выполнив «Тазовые часы» для более удобного расположения таза. Относительно положения таза «выстраиваем» грудной отдел и голову. Тяните ребра назад так, чтобы они были выровнены над тазом. Представьте, что вы сидите у воображаемой стены. Левую ладонь положите на пол на уровне плеча, а правую руку вытяните в сторону. Сделайте вдох, наполнитесь в грудине и на выдохе начните сгибаться в левую сторону, сгибая левую руку. Продолжайте двигаться и вытягивайтесь правой рукой, представляя, что вы держите кисточку и начинаете рисовать красивую радугу на стене, на потолке и на противоположной стороне. А сгибая левую руку, направляйте локоть к талии. Мягко тяните плечи к талии, вытягивайте шею, словно у вас красивые и хрупкие серьги. Правую седалищную косточку мягко тяните вниз, не позволяя тазу двигаться вслед за рукой. Ваши правые ребра начинают растягиваться, как гармошка, вытягиваясь за мизинцем, а левая сторона обволакивает воображаемый мяч. Противопоказание к этому упражнению - полная замена тазобедренного сустава. Также будьте осторожны при остеопорозе и при патологиях позвоночника в стадиях обострения.

Leg Pull Front

Начните с положения на четвереньках, чтобы подготовить верхний плечевой пояс. Несколько раз сведите и разведите лопатки, чтобы найти среднее положение, когда лопатки и ключицы максимально широко находятся друг от друга. Поставьте одну ногу на основания пальцев, затем, удерживая корпус неподвижным, поставьте и вторую. С выдохом вытягивайте по одной ноге назад через пальцы, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Представьте, что все ваше тело натянуто, как упругая резиновая лента, которая не дает вам «провалиться» ни в одном суставе. Сделайте 10-12 повторений.

Assisted roll up

Примите исходное положение сидя на коврике, удобно расположив стопы на полу. Ладони расположите под бедра, давите ими на бедра, а бедрами - на ладони. Почувствуйте седалищные косточки, на которых вы сидите. Попробуйте выполнить несколько движений таза от седалищных костей, словно они первыми инициируют это движение. В следующий раз позвольте тазовым костям еще больше двигаться и опуститесь до крестца, при этом ногами скользите по коврику и приподнимите их. Вы окажетесь в сгибании - в небольшом «гамаке». Плечи и лопатки опустите вниз к тазу, вытяните голову от плеч и сгибайтесь больше в ребрах. Сохраняя это красивое сгибание, начинайте медленно, сегмент за сегментом опускаться вниз, чувствуя, как ваши ладони активно давят на бедра. И положите голову на пол. Обратное движение начните со взгляда, убедившись, что ваши бедра давят на ладони, создавая некое партнерство рук и ног. Взглядом скользите по потолку, сделайте небольшой кивок головы и на выдохе скручивайтесь, сохраняя длинный и широкий «гамак». Закончите положением сидя. 
Внимание, противопоказанием к этому упражнению будет остеопороз; также сохраняйте осторожность при различных патологиях позвоночника, особенно в остром периоде.

Side Lift или боковая планка

Исходное положение - на боку. Начните разучивать это упражнение с более простой версии: локоть находится под плечевым суставом, ноги согнуты. Надавливая опорной ногой в пол, позвольте тазу легко «всплыть». После подъёма выровняйте оба бока. Затем легко и медленно опуститесь. Повторите несколько раз. После того, как вы научитесь плавно выполнять эту версию, усложняйте: ноги должны быть прямыми, опора - в ребро нижней стопы.

Попробуйте задержаться наверху и поднимать/опускать верхнюю руку, удерживая корпус стабильным. Попробуйте то же самое выполнять и верхней ногой. Не забудьте разучить упражнение и с другой стороны.

Side Kick

Лежа на боку, расположите локоть под плечевым суставом и опирайтесь на него. Сделайте пару движений плечом - направьте плечо к уху и оттолкнитесь ладонью и локтем от пола, приподнимаясь вверх. Позвольте лопатке и ребрам вас немного «приобнять». Вытянитесь макушкой и седалищными костями из стороны в сторону. Удерживая оба бока вытянутыми, начинайте на вдохе раскачивать ногу вперед и назад. Старайтесь не менять положение таза. Представляйте, что сзади вас находится стена. Сохраняйте выравнивание и вытяжение. Добавьте темп и выполняйте два «кика» вперед и назад, минимизируя движения таза и поясницы. На вдохе совершайте два кика вперед и на выдохе, направляя передние ребра вниз, два кика назад.

Вариация: Passe-develope. «Скользите» ногой по внутренней поверхности голени до колена и вытяните ногу наружу и вверх. А затем приведите в исходное положение. Представляйте, что на сгибе бедра у вас находится перепелиное яйцо - старайтесь его не раздавить. Это упражнение отлично тем, что у него практически нет противопоказаний, однако будьте осторожны во время беременности и при болях в плече, при вертлужном бурсите.

Single Leg Stretch

Исходное положение - лежа на спине, тело находится в нейтрали. Ноги согнуты в коленях. Приподнимаем одну ногу вверх в положение table top, затем другую ногу вверх, ладони располагаемое на задней поверхности бедра. Ногами начинаем вытягивать руки, руками создаем небольшое сопротивление. С выдохом продолжая движение, «скрутитесь» до лопаток. Остановитесь, подышите. Найдите самый легкий способ висеть: представьте, что ваши руки - это гамак, и мы «висим на этом гамаке». Расслабьте живот. Руки перекладываем на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась на голени, а левая - на внутренней поверхности бедра. Левую ногу вытягиваем над полом и остаемся в этом положении, чтобы научиться использовать поддержку правой ноги. Вы должны голенью «давить» наверх, а руками слегка «давить» вниз - как будто висите на ноге. Теперь делаем это движение наоборот, с другой ногой. И начинаем чередовать: на вдохе - одна нога, на выдохе - другая. Сохраняйте активную позицию ноги: она должна все время создавать ответное сопротивление. Погружайте крестец в пол, а голень - в руку. И можно постепенно переходить к усложненной версии упражнения: вытягивать ногу из положения table top вверх в потолок и «давить» задней поверхностью ноги в руки. У этого упражнения много преимуществ: мы улучшаем координацию, силу мышц живота, подвижность бедра!

Criss Cross

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы - на полу. Ладони поддерживают затылок. «Удлинитесь» через локти, поднимитесь в положение Chest lift. Начните за взглядом вращать верхнюю часть корпуса вправо и влево, сохраняйте положение Chest lift. Усложните упражнение, подняв ноги в Table top (когда угол в тазобедренном и коленном суставах равен 90°), продолжайте вращать корпус, стабилизируя таз.
Следующее усложнение: вращаясь вправо, подтяните правое колено к себе, а левой ногой потянитесь вперед, и поменяйте ноги при вращении влево.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота.

Spine Twist / Saw

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед и разведены примерно на ширину мата, руки вытянуты в стороны и находятся в плоскости периферийного зрения. Вы должны почувствовать, что седалищные кости «погружаются» вниз. Тянитесь пальцами и руками в стороны, «расширяясь» в груди и между лопаток. Крестец, задние ребра, затылок находятся на одной линии и касаются воображаемой стены. На вдохе подготовьтесь. На выдохе поворачивайте туловище вправо - глаза, голова, шея и ребра. На вдохе вернитесь в исходное положение, двигаясь от нижних ребер. Повторите в другую сторону. При этом продолжаем вытягивать стопы через арку. Голова тянется вверх, а таз - вниз. Если вам дискомфортно сидеть, то можно сесть на сложенный коврик, либо согнуть колени.

Двигаемся дальше. Начинаем взглядом уходить направо и за взглядом двигаем каждое ребро. Когда левая рука окажется на уровне правой ноги, начинаем «скручиваться» вниз, вытягиваясь, как будто хотим отпилить у себя мизинец. Одна рука «уходит» во внутренне вращение, а другая во внешнее. Таз при этом остается стабильным. Повторяем движение в другую сторону.

Упражнение следует выполнять с осторожностью при остеопорозе и фасеточном синдроме.

Dart

Примите исходное положение - лежа на животе. Руки вытяните назад вдоль корпуса, параллельно полу. Ладони расположите вниз. На вдохе вытянитесь через макушку и своды стоп из стороны в сторону и приподнимите голову. Лобковая кость будет касаться пола. На выдохе, начиная скользить взглядом по полу вперед, тянитесь ладонями назад, «расширяясь» от ключиц, постепенно «отклеиваясь» от пола. Продолжайте разгибаться в грудном отделе, оставляя нижние ребра на коврике, на выдохе направляя нижние ребра вниз к тазу. Старайтесь оставлять взгляд при разгибании на мате перед собой, исключая переразгибание в шейном отделе. На выдохе опуститесь вниз. В следующий раз поднимитесь вверх, поменяв дыхание и останьтесь наверху. Сохраняя разгибание в грудном отделе, выполняйте пульсирующие движения руками, как в Hundred. Дыхание может быть следующим: на удары ладонями совершайте вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять стопы, вытянув всю переднюю поверхность бедра. Также можно поменять положение ладоней - направить их вверх в потолок. Противопоказания: беременность; выполнять с осторожностью: стеноз, смещение позвонков, фасеточный синдром.

Rolling like a ball / Seal

В пилатесе достаточно энергичных упражнений, которые точно не дадут Вам заскучать! Перекаты на спине, представленные в нашем видео, это отличный способ получить удовольствие и пользу! Начнем в положении сидя, руки на голени, отклонитесь назад так, чтобы спина стала похожа на длинную букву «С». Поднимите стопы с пола, балансируйте чуть позади седалищных костей. Удерживая форму мяча, на вдохе перекатывайтесь до лопаток, а на выходе возвращайтесь обратно. Ваша спина, руки и ноги словно расталкивают огромный мяч изнутри.

Вариация Seal (Тюлень): это те же перекаты, но ладони изнутри и снизу обхватывают лодыжки. Почувствуйте, как локти и бедра погружаются друг в друга для лучшего контроля исходного положения.

Упражнение Leg Pull

Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях, опора на стопы и на ладони. Руки располагаем чуть шире ширины плеч. Ладони могут быть развернуты в любом комфортном положении: пальцами вперед или в стороны. Голова и грудная клетка двигаются вниз между рук, «проваливаемся» и вытягиваемся головой вверх, при этом запоминаем наши ощущения.

На старте лопатки и ключицы расширяются. Руки растягивают коврик в разные направления. Почувствуйте опору в пятки, макушкой вытягивайтесь вверх. Пятки начинают давить вниз и таз плавно «всплывает» вверх.

И постепенно двигаемся дальше - вытягиваем ноги. «Давим» вниз, с выдохом таз поднимается вверх, таким образом мы вытягиваемся в двух направлениях. Не забывайте, что у вас четыре точки опоры - пятки и ладони!

Приподнимаемся вверх, еще больше погружаем правую ногу в пол, и с выдохом левая нога «всплывает» вверх. Погружаем больше левую ногу в пол, и правая нога «всплывает» вверх.

Если есть некомфортные ощущения в запястьях, можно расположить предплечья на полу и поддерживать туловище вместе со ступнями.

Во время выполнения упражнения ВАЖНО растягивать плечи, лопатки и ключицы в разные стороны (не проваливаться в них).

Упражнение Prone press up, Swan

Примите исходное положение лежа на животе. Ладони расположите почти под плечевые суставы, ближе к нижним ребрам. На вдохе вытянитесь через макушку и своды стоп из стороны в сторону и приподнимите голову. На выдохе, начиная скользить взглядом по полу вперед, тянитесь локтями назад, расширяясь от ключиц, постепенно «отклеиваясь» от пола. Продолжайте разгибаться в грудном отделе, оставляя нижние ребра на коврике, на выдохе направляя нижние ребра вниз к тазу. Старайтесь оставлять взгляд при разгибании на мате перед собой, исключая переразгибание в шейном отделе. Выполните еще несколько повторений и в следующий раз остановитесь в верхней точке. Сохраняя разгибание в шейном и в грудном отделе, начинайте давить ладонями в пол, разгибаяя локти, еще больше «отклеиваясь» от пола. Удлиняйте через колени всю переднюю поверхность бедер назад и тянитесь вверх через лобковую кость. Представьте, что за вами огромный шар и вы его обнимаете каждым сегментом позвоночника. Направьте локтевые отростки в стороны, а локтевые изгибы вовнутрь. Сделайте вдох и на выдохе начинайте возвращаться в исходное положение, плавно сгибая руки в локтях, сохраняя разгибание в грудном отделе. В последнюю очередь опустите голову и примите нейтральное положение. Оба упражнения улучшают подвижность грудного отдела, силу центра, а упражнение Swan еще увеличивает подвижность бедра в разгибании и силу рук. Обратите внимание, что есть противопоказания: беременность (2, 3 триместр), стеноз, смещение позвонков, фасеточные синдром. Будьте осторожны при болях в плече - найдите более удобное положение рук и при остеопорозе - подложите что-нибудь под нижние ребра.

Упражнение Leg Circles

Оно поможет улучшить стабильность таза и поясницы, а также повысить мобильность тазобедренного сустава и позвоночника (в последнем варианте упражнения).
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса на полу. Поднимите одну ногу в положение 90/90, чтобы бедро располагалось перпендикулярно, а голень - параллельно полу. Начните выполнять движение – «рисовать» круги коленом на потолке, пытаясь удлинить бедро и одновременно погрузить крестец в пол, при этом сохраняйте таз неподвижным. Попробуйте усложнить упражнение и «рисовать» круги прямой ногой, но если этот вариант слишком сложен или вызывает боль и дискомфорт, то вернитесь к предыдущей версии. Сделав 3-6 кругов в одну сторону, поменяйте направление. Обратите внимание на последний показанный в видео вариант с движением таза: когда нога двигается внутрь, начинает двигаться таз. Опуская ногу, верните таз в нейтральное положение и делайте наружную часть круга без движения тазом.
Повторите все с другой ноги.

Упражнение Hundred

Выходим в положение Chest lift (смотрите его на предыдущих уроках), на выдохе скручиваемся до нижних углов лопаток. Ноги поднимаем в положение table-top. Почувствовав опору на грудную клетку, вытягиваем руки вдоль пола, удлиняя их. Представляем, что руки «растут» из грудной клетки, и позволяем вытянутым, удлиненным рукам приподняться параллельно с полом, сохраняя сгибание и контакт нижних ребер с поверхностью пола. Очень важно сохранить ощущение «длинных» и растянутых рук. И выполняем пружинистые, упругие и энергичные движения руками. На 3-5 движений рук делаем вдох, и на 3-5 движений - выдох (начинаем с трех и постепенно можно усложнять). Наблюдаем, что происходит с положением головы. Стараемся выполнять упражнение так, чтобы голова оставалась неподвижной, а двигались только руки! Обратите внимание - особенно важно, чтобы вы дышали! Дышите в боковые части грудной клетки. Почувствуйте, что на вдохе вы еще больше погружаетесь нижними ребрами в мат. 
Постепенно можно добавлять вариации, как это показано на ролике. Выпрямляйте ноги и далее опускайте их в диагональ, при этом контролируя нижние задние ребра, которые остаются в контакте с полом! 
Предосторожность! Остеопороз или боль в шее - выполняем упражнение без скручивания!

Преимущества упражнения: красивый и сильный живот; улучшение функции дыхания. После выполнения понаблюдайте, как изменятся ощущения спины и как грудная клетка становится мягче!

Упражнение Сhest Lift

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ладони расположите за головой, пальцы в замок. На вдохе вытянитесь макушкой, а на выдохе начинайте взглядом скользить по потолку, делать небольшой кивок головы и, направляя грудину вниз, позвольте мышцам живота поднять голову. Вытяните руки вдоль корпуса и захватите заднюю поверхность бедер ладонями. С помощью рук скрутитесь вверх, больше погружая нижние ребра в мат. На вдохе вытяните руки вверх и верните их за голову, сохраняя сгибание. И аккуратно вернитесь в исходное положение. Chest lift позволит вам безопасно выполнять упражнения на пресс и увеличит их эффективность, а также улучшит подвижность позвоночника в грудном отделе при сгибании.

Упражнение Bridging

Это упражнение отлично подойдет для начинающих. Оно существенно улучшает подвижность позвоночника и осанку, и помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу, на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Вы должны почувствовать хорошую опору на крестец и на задние ребра, лопатки. Начинайте упираться ногами в пол и почувствуйте, как ваш таз легко, как перышко, «всплывает» вверх. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бедер. Тянитесь коленями вперед. Ваши передняя и задняя части тела - как два полотна, одинаковой длины. Обратите внимание на «подкручивание» таза – вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. Седалищными костями тянитесь к голеням. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижние ребра и на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, плавно погружаясь на коврик, позвонок за позвонком, чувствуя каждый сегмент вашего позвоночника. И возвращайтесь в исходное положение, приводя таз в нейтральное положение.

Share on Facebook
Please reload

КОНТАКТЫ

8 (843) 245-43-43
8 (937) 615-43-43

г. Казань, ул. Шуртыгина, д. 8
8 (843) 245-33-00
8 (939) 741-43-00
г. Казань, ул. Чистопольская, д. 20 А 
info@pilateskazаn.ru

© 2020 Студия Пилатеса PRIME PILATES

  • instagram-circle_32x32
  • facebook-circle_32x32
  • youtube